Hecho famoso por el Sr. Tabata, pero desarrollado por el entrenador de patinaje de velocidad japonés, este tipo de entrenamiento utiliza períodos cortos de ejercicio intenso seguido de un breve período de descanso de la mitad del intervalo de trabajo. Generalmente, 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

El protocolo de Tabata se cicla varias veces, generalmente 4-8. Se ha comprobado que Tabata Interval Training aumenta su umbral aeróbico y anaeróbico mucho más rápido que el cardio de estado estacionario que dura 60 minutos.

Los ejercicios de Kettlebell Tabata o HIIT con pesas rusas solo funcionan bien si usa los ejercicios correctos de Kettlebells, deben ser movimientos completos del cuerpo e intensos. Pruebe estos ejercicios básicos para familiarizarse.

1- Swing Tabata Workout
Two Handed Swing – 20 secs
Rest – 10 secs
Repetir 5 – 8 veces

2 – Bob & Weave Tabata Workout
Bob & Weave – 20 secs
Rest – 10 secs
Repetir 5 – 8 veces

3 – Squat & Press Tabata Workout
Two Handed Squat & Press – 20 secs
Rest – 10 secs
Repetir 5 – 8 veces

4 – Single Handed Swing Tabata Workout
Swing Left Hand – 20 secs
Rest – 10 secs
Swing Right Hand – 20 secs
Rest – 10 secs
Repetir 4 veces

5 – Clean Tabata Workout
Clean Left Hand – 20 secs
Rest – 10 secs
Clean Right Hand – 20 secs
10 Seconds Rest
Repetir 4 veces

6 – Thruster Tabata Workout
Thruster Left Hand – 20 secs
10 Seconds Rest
Thruster Right Hand – 20 secs
10 Seconds Rest
Repetir 4 veces

7 – Lunge & Press Tabata Workout
Reverse Lunge & Press Left Hand – 20 secs
Rest – 10 secs
Reverse Lunge & Press Right Hand – 20 secs
Rest – 10 secs
Repetir 4 veces

8 – High Pulls Tabata Workout
High Pulls Left Hand – 20 secs
Rest – 10 secs
High Pulls Right Hand – 20 secs
Rest – 10 secs
Repetir 4 veces

9 – Snatch Tabata Workout
Snatch Left Hand – 20 secs
Rest – 10 secs
Snatch Right Hand – 20 secs
Rest – 10 secs
Repetir 4 veces

10 – Double Lunge Tabata Workout
Double Lunge Left – 20 secs
Rest – 10 secs
Double Lunge Right – 20 secs
Rest – 10 secs
Repetir 4 veces

​Ahora debe tener una buena comprensión de cómo funciona el Protocolo de Tabata. Ahora realice nuevamente estos entrenamientos pero cambie la intensidad a 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

No recomendamos que subas más de 30 segundos de trabajo. Debe mantener breves los períodos de trabajo y descanso para alentar el compromiso total y el máximo esfuerzo en cada ronda.

1- Swing ‘n’ Push Ups Tabata Workout
Two Handed Swing – 30 secs
Rest – 15 secs
Push Ups – 30 secs
Rest – 15 secs
Repetir 4 veces

2 – Squat ‘n’ Burpees Tabata Workout
Goblet Squats – 30 secs
Rest – 15 secs
Burpees – 30 secs
15 Seconds Rest
Repetir 4 veces

3 – Squat ‘n’ Climbers Tabata Workout
Squat & Press – 30 secs
Rest – 15 secs
Fast Mountain Climbers – 30 secs
Rest – 15 secs
Repetir 4 veces

4 – Swings ‘n’ Thrusts Tabata Workout
Two Handed Swing – 30 secs
Rest – 15 secs
Squat Thrusts – 30 secs
Rest – 15 secs
Repetir 4 veces

5 – Bobs ‘n’ Knees Tabata Workout
Bob & Weave 30 secs
Rest – 15 secs
High Knee Drill – 30 secs
Rest – 15 secs
Repetir 4 veces

La gente tiene una relación de amor-odio con los ejercicios Burpees. Los aman por que dan resultados, no se requiere de equipo para ejercicio y se puede realizar casi en cualquier lugar. Los odian por que son muy pesados de hacer. Se les conoce como el máximo ejercicio de peso corporal.

Origen
Los burpees combinan sentadillas, flexiones y salto vertical en una secuencia de movimientos realizados en rápida sucesión. Son llamados así en honor a su inventor, Royal H. Burpee, un psicólogo americano el cual quería diseñar una prueba de agilidad, coordinación y ejercicio. 

Técnica
Para obtener mayor provecho de los burpees necesitas hacerlos correctamente. Con tus pies juntos has una sentadilla hacia abajo y posteriormente coloca tus manos en el suelo justo en frente de tus pies. Mantén tus pies juntos e impúlsalos de un salto hacia atrás, a manera de quedar en posición de plancha. Dobla los brazos y has una sola flexión. Regresa a la posición de plancha y regresa de un salto los pies juntos bajo tu cuerpo y de ahí realiza un salto vertical. Aterriza con las piernas ligeramente flexionadas y repite.

Beneficios
Los burpees usan prácticamente cada músculo de tu cuerpo por lo que los hacen un ejercicio eficiente. Otorga una carga significativa en tu sistema cardiovascular por lo que puedes conseguir un ejercicio cardiovascular sin dar un solo paso. Son un efectivo quemador de calorías, aun que ésto dependerá de otros factores tales como las repeticiones y tu peso actual.

Variaciones
Los burpees pueden ser adaptados en varias formas para hacerlos mas sencillos o difíciles. Los principiantes pueden omitir la flexión y/o el salto vertical. Los avanzados pueden añadir un obstáculo a saltar al frente o a los lados entre cada repetición. También pueden usar un chaleco con peso o sostener mancuernas. Algunos hasta agregar una flexión de barra entre cada repetición.

Estos son los errores más frecuentes que hacen perder masa muscular.

1. No utilizar los músculos

En muy común que las personas se concentren en la dieta y se olviden de hacer ejercicio, la mala noticia es que la gran parte del peso que se pierde con esta dietas proviene de la masa muscular.

Se recomienda tener mínimo de 3 a 4 sesiones a la semana gimnasio o bien rutinas en casa para estimular los musculo como es debido.

2. Comer menos proteina de la que necesitas

Las proteinas son el ladrillo del músculo por lo que si no ingerimos las suficientes, no podremos reparar bien la masa muscular. Para no perder tu masa muscular es necesario ingerir como mínimo 1g de proteína por cada kg que pesas.

3. Obsesionarse con el ejercicio cardiovascular 

Un error muy grande es incribirse al gym con la pretensión de adelgazar y obsesionarse con el ejercicio cardiovascular y una dieta hipocalórica, sin atender los ejercicios de fuerza. Es muy necesario siempre hacer ejercicio de fuerza para fortalecer músculos y artículaciones. También es necesario para mantener y/o aumentar tu masa muscular.

4. No dormir lo suficiente

Todos saben que es necesario tener un buen descanso para rendir bien en tu día a día. Tu cuerpo no solo descansa mientras duermes, sino también regenera a tus músculos. Si no duermes bien, tus músculos no solo estarán fatigados sino que no verás en ti los resultados que esperas. Es por las noches que tus músculos se recuperan y crecen.

Te compartimos estos 5 puntos que te ayudarán a centrarte en lo que realmente importa en el 2017.

1. Basa tus rutinas en estos 3 ejercicios

No importa si tus metas son pérdida de grasa, tonificación, fuerza o aumento de masa muscular, debes basar todos tus ejercicios alrededor de estos 3 ejercicios: Squats, Lunges y Deadlifts.

Estos 3 ejercicios incorporan cientos de músculos, tienen impactos hormonales positivos, desarrollan habilidades naturales de movimiento y queman muchas calorías.

2. Evita beber calorías

Si tus metas son la pérdida de grasa o incluso sólo mejorar tu salud, entonces necesitas ser muy selectivo con lo que bebes. Las calorías en las bebidas se absorben en el torrente sanguíneo más rápido que los alimentos y se almacenan fácilmente como grasa.

El alcohol es el peor culpable, las bebidas efervescentes, jugos de frutas y bebidas deportivas son almacenadores de grasa también. Bebe más agua, especialmente, al despertar.

3. Ejercítate desde adentro hacia afuera

El centro de tu cuerpo es tu core y los músculos abdominales. Los músculos de tu core crean una base estable para tu movilidad. Si los músculos de tu core son débiles, tu columna vertebral estará desprotegida y vulnerable a lesiones.

Debes asegurarte de que tu core sea funcional y lo suficientemente fuerte como para soportar el movimiento con peso antes de proceder al entrenamiento con pesas. Los músculos profundos del core deben ser acondicionados primero, luego los músculos externos core mediante ejercicios de estabilización.

4. Permanece joven

A medida que envejeces, tu rango de movimiento disminuye. Esto tiene efectos en el resto del cuerpo. Una columna vertebral superior limitada pondrá tensión adicional en una articulación del hombro. Las caderas con poca movilidad causarán un exceso de movimiento en la parte inferior de la espalda.

Si deseas verte joven y evitar lesiones, entonces debe centrarte en la movilidad de la articulaciones para evitar las compensaciones y lesiones. Las clases de flexibilidad son excelentes para esto.

5. Desarrollar hábitos para el éxito

Algunas personas aman el ejercicio, pero la mayoría encuentran las rutinas de ejercicio abrumadoras. Nuestroi consejo es mantener las cosas simples, manejables y desarrollar un hábito de ejercicio simple.

Haz ejercicio por las mañanas para evitar excusas más tarde en el día. Comienza con los 3 ejercicios más efectivos listados arriba. 

¿Qué tal si empiezas tus días con algunos squats o kettlebell swings antes del trabajo? Comienza simple y construye desde aquí, verás cómo mejoran tus hábitos.

MAD Training es nuestro curso de entrenamiento funcional y su objetivo es ayudarte a hacer que la actividad física y el ejercicio sean parte de tu estilo de vida, que son claves para una vida larga, feliz y exitosa. Con MAD Training podrás desarrollar la fuerza total del cuerpo, el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad y pasarla muy bien mientras lo haces. Funciona con ejercicios por intervalos de alta intensidad intercalados con periodos de descanso. Esta metodología permite trabajar de una manera más completa todo tu cuerpo.

Recuerda que el objetivo principal del ejercicio es la SALUD y los demás objetivos como tonificar, ganar masa muscular o verse bien con alguna vestimenta son objetivos secundarios que dependen de cada persona. Además de fortalecer diferentes músculos del cuerpo, el entrenamiento funcional ayuda a realizar movimientos correctos y seguros, por lo tanto, es de gran ayuda para prevenir lesiones. También fortalece la zona media del cuerpo, ayudando a lograr un abdomen tonificado y fuerte así como a enderezar la espalda y lograr una buena postura corporal.

¡El ejercicio no solo cambia tu cuerpo, cambia tu mente, tu actitud y tu humor!

Otro beneficio del entrenamiento funcional es que puede ayudarnos a mejorar en un deporte o disciplina específica, así como también, puede promover la recuperación tras una lesión. Y lo mejor, es apto para todo tipo de personas. Entonces, con el entrenamiento funcional puedes optimizar todo el cuerpo y diversas actividades así como movimientos que realizas en el día a día.

Este entrenamiento no sólo te fortalecerá y te tonificará, sino también, logrará que mejores en cualquier otra actividad que realices.

Horario: Lunes a Jueves -- 6 a 7am | 7 a 8am | 6 a 7pm | 7 a 8pm | Sábado -- 11am a 12pm
Precio: Q350 al mes
Lugar. Cc. Las Plazas Majadas zona 11, local 37
Teléfono: 42263000
E-Mail: info@inmotiongt.com
Inscripción: Q175 junto a tu primer pago. Aplica únicamente si eres de primer ingreso.